Vergeten?   
 
 

ROEIVERENIGING RIJNLAND

 
 

ROEIVERENIGING
RIJNLAND

 

 
 
 
 
 

Over DAFjes, Porsches en anaerobe drempels

Geplaatst op 13-01-2023  -  Categorie: Verslag  -  Auteur: Rutger Hondelink

“Je hebt mensen met veel talent en mensen met minder talent. DAFjes worden nooit Porsches.” Ad Dubbeldam, gaat er bij de start van de tweede avond in een serie van drie avonden over blessurepreventie en efficiënt en doelgericht trainen, stevig in. De zaal lacht een beetje ongemakkelijk. “Maar daar gaat het vanavond niet over “, volgens de voormalig profcoach “. Vanavond wil ik het met jullie hebben over trainen: efficiënt trainen met plezier."

Het beste uit jezelf halen
"Want daar gaat het over: hoe haal je met plezier het beste uit jezelf? Dat is maatwerk, want we zijn allemaal verschillend. Het begint met je doel: het maakt namelijk nogal wat uit of je voor de World Masters (1000 meter met staande start) of voor de Skiffhead (7500 meter met vliegende start) traint. Het heeft ook te maken met je persoonlijke situatie: je basisconditie, leeftijd, of een drukke baan hebt of klaar bent met werken, je thuissituatie. Dat bepaalt ook hoeveel je per week kunt trainen. En efficiënt trainen betekent niet hetzelfde als harder of meer trainen. Want je wordt alleen beter als je voldoende herstelt. De verhouding tussen arbeid en rust is heel belangrijk, zeker voor oudere roeiers. Met het klimmen van de jaren heb je nu eenmaal meer tijd nodig om te herstellen."

Roeien is een duursport
“Minstens 80% van je trainingen gaat over bewegen, niet over pijn lijden. Tijdens die 80% van je trainingen ben je bezig om je duurvermogen te verbeteren. Want roeien is een duursport, bij een 2K wedstrijd komt 75% van het geleverde vermogen voor rekening van je duurvermogen. Dat is het vermogen dat je een uur lang kunt volhouden. De resterende 25% komt voor rekening van het anaerobe vermogen, zeg maar je sprintspieren. Bij lange afstandswedstrijden loopt het aandeel van het duurvermogen in het totale prestatievermogen verder op."

Aeroob
"Je aerobe systeem gebruikt zuurstof om vetten en koolhydraten te verbranden. Zolang je zuurstofopname groter of gelijk is aan je verbruik, maak je van dit efficiënte systeem gebruik. Je bent nog uitstekend in staat om een gesprek te voeren. Een voorbeeld van een bijpassende inspanning: een toeristisch fietstochtje op een tempo dat je de hele dag zou kunnen volhouden (als je onderweg voldoende eet en drinkt, tenminste).”

Anaeroob
“Als je de intensiteit opvoert en je meer zuurstof nodig hebt dan je kunt opnemen, dan schakelt het lichaam (gedeeltelijk) over op je anaerobe energiesysteem. Hierbij ontstaat melkzuur, ook wel lactaatzuur genoemd. Je lichaam kan dit tot een bepaalde snelheid afbreken. Bij het verder opvoeren van de inspanning ontstaat er per tijdseenheid meer melkzuur dan je lichaam kan omzetten. Dit is het moment dat je je anaerobe drempel bent gepasseerd. Er ontstaat een ophoping van melkzuur in je spieren: verzuring. Iedereen kent dat gevoel wel aan het einde van een wedstrijd (als het goed is).”

Drempels
“Er bestaat een relatie tussen je hartslagfrequentie en het gebruik van een energiesysteem. We noemen dit ook wel een drempel. Zo ligt iemands aerobe drempel normaliter rond de 70% van de maximale hartslagfrequentie. De anaerobe drempel ligt rond de 90% van je maximale hartfrequentie. De resterende 10% van je hartslagbereik gebruik je als je aan het verzuren bent. ”

Wit, grijs en zwart
“Hoe langer je tijdens een race de verzuring kunt uitstellen, hoe beter. De beste manier om dit te bereiken is gepolariseerd trainen. Hierbij gaat de meeste aandacht uit naar de laagste intensiteit (onder de aerobe drempel). Iemand die vier keer per week traint (naar mijn idee het minimum om verantwoord deel te nemen aan wedstrijden als de Head en de Heineken) doet drie duurtrainingen en één intensieve training waarbij je verzuurt. Zo krijgt je lichaam voldoende tijd om te herstellen (dus om beter te worden) en train je het belangrijke duurvermogen.Waar men vroeger onderscheid maakte in wel vijf tot zeven verschillende trainingszones, is het nu gebruikelijk om er drie te gebruiken: wit (onder de aerobe drempel), grijs (onder de anaerobe drempel) en zwart (boven de anaerobe drempel: verzurend). Die zwarte trainingen zijn bedoeld om mentale hardheid en het behoud van je techniek bij verzuring te trainen. Een hartslagmeter vertelt je precies of je in de juiste zone aan het trainen bent. Dus gebruik die dan ook.”

Krachttraining
“Vanaf ons dertigste verliezen we langzaam aan spiermassa en -kracht. Vanaf ons vijftigste gaat dit proces (sarcopenie) sneller. Krachttraining helpt om dit proces op zijn minst te vertragen. Tegelijkertijd helpt het, als je het goed uitvoert, ook om blessures te voorkomen. We organiseren meerdere keren per week op Rijnland roei-specifieke krachttraining in circuitvorm. Krachttraining kan je ook in de boot doen: door op laag tempo (onder de 20) met een harde haal te varen.”

Discussie
Er ontstaat een geanimeerde discussie. Een paar voorbeelden van de vragen en de antwoorden: “Wat is voor mij dan het ideale wattage dat ik moet trappen?” Antwoord: “Geen idee, doe een sporttest, laat je drempelwaarden bepalen en dan volgt de rest vanzelf.” “Moet ik dan echt zoveel duurtraining doen? Dat vind ik saai.” Antwoord: “Je kunt ook prima intervallen van tien minuten doen, met tijd voor een slok water tussendoor. Duurtrainingen zijn ideaal om jezelf technisch te verbeteren. Zo hoeven duurtrainingen helemaal niet saai te zijn.” Ad komt na afloop nog even naar me toe: “Het belangrijkste van deze avond is dat mensen bewust worden van hoe ze trainen en welk effect dat heeft. De volgende keer gaan we door op deze theoretische basis en maken we het praktisch als we het over trainingsschema’s gaan hebben.”

Die volgende keer is op woensdag 25 januari, inloop om 19.45 uur, start om 20.00 uur op Rijnland. Eventuele vragen over trainingsvormen en -schema’s kan je voor die tijd aan Ad stellen via de mail.

Tot de volgende!
Rutger Hondelink

 

deel dit bericht


 

Plaats een reactie

Inloggen om een reactie te plaatsen.


Eugenie van Miltenburg
13 jan 2023 22:43

Dank voor de presentatie en het verslag.Heel fijn om zo toch een samenvatting van de nuttige informatie te krijgen ondanks afwezigheid.

Winfred Haase
13 jan 2023 12:24

Goed dat Rutger zo uitvoerig verslag doet van het verhaal van Ad. Zo kan de kennis over wedstrijdtraining vooral bij 'de late roepingen' worden verbeterd. Eén kritische opmerking: jammer dat Ad zo stellig aangeeft, dat volgens hem 4 keer trainen in de week het minimum is om verantwoord aan de Head en/of Heineken mee te doen. Dat is nogal ontmoedigend voor veel roeiers en roeisters die het roeien moeten combineren met werk en zorg voor het gezin. Gemiddeld genomen heb ik in de 50 jaar dat ik aan veteranenwedstrijden mee doe, die norm niet gehaald en toch best wat aardige resultaten behaald. Meestal kwam het in de wintermaanden neer op 1 keer roeien, 1 keer indoor en 1 keer (in donker )hardlopen. De roeimachine is van latere jaren. Ik merk dat ik pas als pensionado makkelijk aan 4 trainingen in de week toe kan komen. Met andere woorden: als je graag wedstrijden roeit, laat je niet weerhouden aan veteranenwedstrijden mee te doen als je weinig gelegenheid hebt om veel te trainen. Mijn advies is dan wel: hou er regelmaat in; pieken zijn risicovol, dalen zonde van de opgelopen achterstand. Winfred Haase

Ernst Ford
13 jan 2023 12:02

Goed verhaal. Inderdaad voor het koppie lastig om aeroob trainen en bijna niets doen, zijn waarde te geven voor het lijf. Het is ook een strijd tussen “kop” en “ lijf”. Ernst Ford

 
 
 
 
 
 
rvr-logo-geel-500

Contact

Recreatiegebied Vlietland
Oostvlietweg 63
2266 GN  LEIDSCHENDAM
071-5610314
siraterces.[antispam].@rvrijnland.nl

 

Nieuwsbrief

Meld je hier aan voor de tweewekelijkse nieuwsbrief. Afmelden kan via de link in de nieuwsbrief. 

 
 
 
 

© 2024 RV Rijnland

 
 

Laatst bijgewerkt op 29 september 2023