Toewerken naar een doel en het perfecte schema bestaat niet

Dinsdagavond 26 september verzamelden zo’n 50 veteranen wedstrijdroeiers zich om van meester Ad Dubbeldam te leren hoe ze beter in vorm kunnen komen voor wedstrijden. Het was een leerzame, interactieve en gezellige avond. Ad probeerde zijn roeiervaring vanaf zijn twaalfde, zijn studie aan de academie voor lichaamlijke opvoeding en zijn loopbaan in het lesgeven, coachen en begeleiden van sporters samen te vatten in een advies avond naar de Rijnlanders, maar begon gelijk met het temperen van de verwachtingen want ‘het perfecte schema bestaat niet’. Het belangrijkste is dat je je roeidoelen vaststelt. En vanuit zo’n doel terug gaat plannen.
Een trainingsplanning geeft overzicht. Je weet wat je doet en waarom je het doet en het zal zorgen voor betere resultaten.

Een trainingsplanning bestaat uit 4 hoofdperioden:

1. Basisperiode: algehele conditie en techniek opbouwen
2. Voorbereidingsperiode: intensievere opbouw duurconditie
3. Wedstrijd voorbereiding periode: Dit zijn de laatste 4 a 5 weken voor een wedstrijd waarin je specifieker gaat trainen voor de betreffende wedstrijd. Dus bijv. juist korte of juist langere afstanden. Intensiteit ligt nog wat hoger
   HET DOEL
4. Afrondende/ rustperiode: herstellen en weer basis op orde krijgen

Daarnaast hebben we stil gestaan bij 4 verschillende soorten trainingen:

1. Intensieve duur training (ID). Hierbij lever je een zo hoog mogelijke inspanning zonder te verzuren. Je traint op ongeveer 80% van je maximale hartslag. Je kunt hier dus niet/nauwelijks bij praten.
2. Extentieve duur training (ED). Moet je minimaal een half uur doen (mag ook in kleinere plukjes) op ongeveer 60-70% van je maximale hartslag. Je kan dan geen verhalen vertellen, maar je hebt genoeg lucht voor een zin.
3. Hersteltraining: hierbij moet je rustig kunnen blijven praten. Het gaat juist om ontspanning en de doorbloeding van je lichaam. Geen intensiteit. Je moet frisser na de training zijn dan voor de training. 
4. Wedstrijdspecifieke training: Nog intensiever dan de ID training. Je lichaam moet gaan wennen aan verzuring. Je gaat bijvoorbeeld meer trainen op verschillende tempi.

Ad heeft nog het trainingschema van de skiff groep van Miep voor de komende 9 weken toegelicht:
Maandag; core stability
Dinsdag: Krachtuithoudings Vermogen Training
Woensdag; ergometer ID
Donderdag: hersteltraining of rust
Vrijdag: hersteltraining evt andere sport
Zaterdagochtend: roeien (ID)
Zondag (liefst middag): roeien (ID)
Dit past bij die groep. Voor ieder ander zal het schema er anders uit zien. Train je bijvoorbeeld 3x per week, dan is 1x KVT en 2x ID training wenselijk. De dagen er tussen heb je dan je hersteltijd.

Uiteindelijk moet je zorgen voor een mooi afwisselend schema waarbij het leuk blijft en je intensiteit en rust afwisselt. Afhankelijk van periode tov de wedstrijd zal de mix per week verschillen.

Mooie opbouw voor een training:

• Start met goed warm roeien (2km). Wellicht tubbend
• Dan 2km lang technische oefeningen doen. 
• Dan intervallen in laag tempo (ED)
• En dan op de terugweg intervallen op gewenste intensiteit. Goed om vooraf af te spreken hoeveel en hoe lange intervallen en hoeveel pauze.
• Laatste km uitroeien

Nog een paar mooie weetjes:

• Het specifiek trainen van de wedstrijdafstand is niet perse nuttig. Liever 3 x 2km of 5x 10 minuten intensief.
• Voetbal is geen teamsport
• Je moet riemtrek houden. Oftewel zin blijven houden om te gaan roeien
• Stijfheid is slecht, maar spierstijfheid (na intensieve training) die na 15minuten bewegen weg is, is goed.
• Iedere dag sporten kan prima, maar niet iedere dag intensief
• Zorg dat er minimaal 24 uur tussen je trainingen zit.

Ad raadt ons allemaal aan om een goede veilige sporttest te doen. Zo weet je je maximale hartslag, maar kan je ook een drempelhartslag leren en kan je een ademhalingstest doen. Het liefst wel een ergometer inspanningstest. Dat is voor ons roeiers accurater dan een fiets inspanningstest. Willeke houdt ons op de hoogte als hier een groepskorting voor geregeld is.

Ilka Ruis